| 时间 | 项目 | 呼吸方式 | 动作要点与注意事项 |
|---|---|---|---|
| 09:00-09:30 | 90/90 靠墙呼吸 + 360 度横膈膜呼吸 | 下肋骨向两侧、后侧柔和扩张，呼气自然回落。 | 不吸满、不推肚子、不憋气；肩颈和下颌放松，腰部不要被压死。 |
| 10:00-10:05 | 墙面站姿重建 | 小幅度自然呼吸。 | 胸廓、腹部、骨盆上下叠放；不挺胸、不夹臀、不把腰向前顶。 |
| 11:00-11:10 | McGill 改良卷腹 | 吸气和呼气自然，不憋气。 | 头肩只抬一点；腹部轻度参与。脖子累时降低抬头高度或停止。 |
| 12:00-12:10 | 腰腹与髋前侧恢复 | 自然呼吸。 | 放松腹直肌、腹斜肌、腹横肌，不持续收腹；腰后侧只做轻柔活动。髂腰肌、股直肌可做小幅度弓步伸展，骨盆中立。按摩避开腹部、脊柱正中和明显疼痛点。 |
| 13:00-13:30 | 360 度横膈膜呼吸 | 舒适的小幅度下肋骨呼吸。 | 这是重置时段，不追加 McGill 三大项或臀桥。 |
| 14:00-14:10 | 膝支撑侧桥 | 抬起时呼气，保持时自然呼吸。 | 肘在肩膀正下方；肩痛、肘痛或腰塌时减时或停止。 |
| 15:00-15:10 | 颈肩胸恢复 | 自然呼吸。 | 放松上斜方肌、提肩胛肌、胸大肌和胸小肌。做小幅度侧颈伸展、肩胛活动和门框胸肌伸展。不拉头，不按压脖子前方或喉咙。 |
| 16:00-16:10 | 鸟狗式 | 伸手脚时呼气，收回时吸气。 | 先稳定骨盆；支撑手腕或肩膀不适时改为只伸腿或停止。 |
| 17:00-17:10 | 久坐后全身恢复 | 自然呼吸。 | 先轻松走动 1-2 分钟，再轻柔活动腰侧、髋部和肩胛骨。按摩只用轻压力，不按脊柱正中、喉咙前方或引起麻痛的区域。 |
| 18:00-18:10 | 臀桥 每周 3-4 次 | 抬臀时呼气，落下时吸气。 | 臀部发力，不要用腰向上顶；腰先酸痛时降低幅度或停止。 |
| 19:00-19:10 | 晚间放松与检查 | 自然呼吸。 | 放松腹部和肩颈，不为了保护腰一直收紧。可轻揉腰侧、臀部、上斜方肌或胸前肌肉，避开脊柱正中、喉咙前方和麻痛区域。 |
| 20:00-20:30 | 360 度横膈膜呼吸 | 更轻、更慢，以放松为目标。 | 睡前不做强力吸气；头晕、气短、喉咙紧或腰痛加重时停止。 |
| 21:00 | 当日记录与放松 | 自然呼吸。 | 记录腰痛、腰塌感、走路最长时间、腿部麻弱和训练反应。 |